Bột protein của bạn không gây ngộ độc cho bạn

Đừng vội vứt bỏ bột protein của bạn.

Một báo cáo gần đây về hàm lượng chì trong thực phẩm bổ sung protein đã gây ra sự lo ngại không cần thiết về một sản phẩm mà ngày càng nhiều người Mỹ đang sử dụng để đạt được mục tiêu về thể chất và dinh dưỡng.

Lời cảnh báo này phần lớn là bị thổi phồng quá mức. Nhưng phản ứng mạnh mẽ của công chúng đối với một sản phẩm từng được coi là thị trường ngách nên khiến chúng ta phải giật mình và tự hỏi liệu cơn nghiện protein ngày càng tăng của mình có lành mạnh hay không.

Hãy bắt đầu với nghiên cứu đã gây ra sự hoảng loạn. Consumer Reports cho biết họ đã thử nghiệm 23 sản phẩm, và hai phần ba số bột protein và sữa lắc được phân tích chứa hàm lượng chì trong một khẩu phần cao hơn mức các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ trong một ngày. Có bốn sản phẩm chứa 400-1.500% lượng chì đó.

Nhưng vấn đề ở đây là: Nhóm bảo vệ người tiêu dùng đã sử dụng giới hạn phơi nhiễm được thiết lập bởi Dự luật 65 của California, vốn đã tùy tiện đặt ra mức 0,5 microgam chì làm giới hạn hàng ngày từ nhiều thập kỷ trước. Trong khi đó, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm lại đặt ra giới hạn cao hơn gấp bội — 2,2 microgam mỗi ngày cho trẻ em và 8,8 microgam mỗi ngày cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.

Lauren Colenso-Semple, một nhà nghiên cứu sinh lý cơ, cho biết: "Nếu họ sử dụng mức độ của FDA trong quá trình phân tích, họ sẽ đưa ra một báo cáo hoàn toàn khác, ít dựa trên nỗi sợ hãi hơn".

Ngay cả sản phẩm gây lo ngại nhất cũng nên được đánh dấu sao. Sản phẩm Vegan Mass Gainer của Naked Nutrition, được Consumer Reports cho biết có hàm lượng chì khoảng 1.600% - một lần nữa, thấp một cách giả tạo - so với mức đáng lo ngại, có khẩu phần sáu muỗng chứa tới 1.230 calo, Colenso-Semple lưu ý. Ngược lại, các loại bột protein thông thường thường có khẩu phần chỉ một muỗng, chứa 100-150 calo. Nói cách khác, hồi chuông cảnh báo lớn nhất đang vang lên đối với một sản phẩm chuyên biệt dành cho mục đích tăng cân - một sản phẩm mà bà nghi ngờ hầu hết mọi người thực sự sử dụng.

Đối với đại đa số người dùng, việc tiêu thụ bột protein thông thường với lượng hợp lý hầu như không gây ra rủi ro. Vậy thì, có lẽ câu hỏi quan trọng hơn được đặt ra bởi nghiên cứu của Consumer Reports không phải là liệu bột protein có an toàn hay không, mà là liệu hầu hết chúng ta có thực sự cần chúng ngay từ đầu hay không.

Như tôi đã viết, protein chắc chắn đang là xu hướng. Ai cũng đột nhiên bị ám ảnh bởi việc nạp thêm protein vào cơ thể suốt cả ngày — dù là bột, sữa lắc, sữa chua Hy Lạp, latte Starbucks, bánh Pop-Tarts giàu protein, hay, trời ơi, cả sinh tố gà nữa.

Có vẻ hơi quá rồi.

Bất cứ khi nào ai đó hỏi "Tôi nên ăn bao nhiêu protein?", câu trả lời phụ thuộc vào những gì họ mong muốn từ chế độ ăn uống của mình, Daniel Moore, giáo sư sinh lý học cơ tại Đại học Toronto, cho biết. Về việc ngăn ngừa bệnh tật, lượng khuyến nghị hàng ngày hiện tại khoảng 0,8 gram/kg (khoảng 54 gram/ngày cho người nặng 150 pound) là đủ cho hầu hết mọi người, ông nói. Dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho thấy hầu hết người Mỹ đã vượt quá mức tiêu chuẩn đó với chế độ ăn uống thông thường của họ. (Một miếng ức gà nấu chín thông thường mà bạn có thể ăn vào bữa trưa hoặc bữa tối chứa khoảng 30 gram protein.)

Các chuyên gia dinh dưỡng thường đồng ý rằng những nhu cầu này nên cao hơn một chút đối với bất kỳ ai năng động, đặc biệt là các vận động viên sức bền hoặc những người đang ở độ tuổi dễ bị mất cơ. Những người dùng thuốc giảm cân như Wegovy và Zepbound, vốn có thể khiến khối lượng cơ giảm khi giảm cân, cũng có thể hưởng lợi từ việc tập trung nhiều calo hơn vào protein.

Hầu hết chúng ta chỉ cần tăng lượng protein ở mức vừa phải, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và mục tiêu thể dục của mỗi người. Moore cho biết điều đó có nghĩa là tiêu thụ khoảng 1 đến 1,6 gram protein cho mỗi kg mỗi ngày. Tuy nhiên, lợi ích vượt quá mức đó vẫn còn là một dấu hỏi. "Protein là nền tảng cho sự phát triển cơ bắp, và một số người nghĩ rằng, 'Ồ, (nếu) một ít thì tốt, thì càng nhiều càng tốt'", ông nói. Ông nói thêm rằng các nghiên cứu vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu việc bổ sung protein cao mà một số người có ảnh hưởng về thể hình khuyến nghị có cần thiết hay thậm chí có hữu ích hay không.

Và vì nhiều người trong chúng ta có thể dễ dàng hấp thụ đủ lượng protein cần thiết từ những gì mình đang ăn, chúng ta nên lưu ý những sai lầm khi tìm kiếm thêm protein. Big Food đã nhanh chóng tận dụng nhu cầu của công chúng bằng cách giới thiệu các phiên bản mới của các sản phẩm phổ biến, bổ sung thêm protein, khai thác một thị trường dự kiến ​​sẽ đạt hơn 100 tỷ đô la vào năm 2030, tăng từ 67 tỷ đô la vào năm 2023, theo Grand View Research.

Vấn đề là rất ít loại "protein nâng cấp" mang lại giá trị dinh dưỡng đáng kể. Colenso-Semple cho biết bất kỳ người tiêu dùng nào mua một món ăn vặt có chữ "protein" in đậm trên nhãn nên xem xét kỹ lượng gram thực tế mà nó cung cấp (thường là quá ít để tạo ra sự khác biệt thực sự) và so sánh với tổng lượng calo và đường của nó.

Nói một cách hiển nhiên: một chiếc Pop-Tart có thêm protein thì vẫn là Pop-Tart. Điều tương tự cũng đúng với Doritos có protein hay bất kỳ thương hiệu đồ ăn vặt nào khác đang hy vọng dấu ấn protein sẽ thuyết phục bạn rằng sản phẩm của họ lành mạnh — hoặc thậm chí ít lành mạnh hơn.

Cuối cùng, hầu hết những gì chúng ta cần nên đến từ thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng. Bất kỳ ai đang gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein vào cơ thể mỗi ngày nên cân nhắc các món ăn nhẹ bổ dưỡng, chẳng hạn như trứng luộc chín, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi và các loại thịt nạc như thịt gà và thịt lợn.

Và nếu việc ăn vặt lành mạnh không phải lúc nào cũng khả thi (hoặc nếu như tôi, bạn chỉ có thể ăn một lượng phô mai tươi nhất định trong một đời), thì bột protein là một lựa chọn hợp lý — một lựa chọn mà những báo cáo gây hoang mang không nên khiến bạn sợ hãi và vứt bỏ.