Nguy cơ ung thư đến từ đâu trong bữa ăn hàng ngày?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng dù thực phẩm không phải là yếu tố duy nhất, chế độ ăn có thể đóng vai trò thầm lặng nhưng đáng kể đối với sức khỏe lâu dài.

Các nghiên cứu thời gian gần đây tiếp tục cho thấy, chế độ ăn kiểu phương Tây - giàu thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đồ uống có đường - có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc một số bệnh ung thư. Chế độ ăn này cũng thường thiếu trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, những nguồn cung cấp chất xơ và dưỡng chất giúp giảm nguy cơ ung thư.

“Một chế độ ăn kiểu phương Tây có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, ung thư vú, tuyến tiền liệt và tuyến tụy từ 10% đến 30%”, Tiến sĩ Kari Hamrick, chuyên gia dinh dưỡng ung thư nhấn mạnh.

Dù nguy cơ ung thư chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố ngoài chế độ ăn, những thay đổi nhỏ vẫn có thể giúp chúng ta thưởng thức món yêu thích mà không làm tăng rủi ro. Dưới đây là ba nhóm thực phẩm được các chuyên gia cảnh báo có thể làm tăng nguy cơ ung thư, cùng các gợi ý thay thế lành mạnh hơn.

1.    Thịt chế biến sẵn

Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp thịt chế biến sẵn, như thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích và hot dog vào nhóm chất gây ung thư (Group 1).

Theo Tiến sĩ Krystle Zuniga, chuyên gia dinh dưỡng ung thư, các nitrit - dù tổng hợp hay từ nguồn tự nhiên - được dùng để bảo quản thịt có thể tạo ra các hợp chất gây tổn thương tế bào trong đường ruột.

Tiến sĩ Hamrick cho biết: “Điều khiến nhiều người bất ngờ là chỉ hai lát thịt xông khói hoặc một cây xúc xích mỗi ngày có thể làm tăng gần 20% nguy cơ ung thư đại trực tràng, tương đương với mức độ nguy cơ của hút thuốc đối với ung thư phổi”.

Tuy vậy, người dùng vẫn có thể thay thế mà không phải từ bỏ hoàn toàn khẩu vị yêu thích. Ông Hamrick khuyến nghị chọn ức gà tây, ức gà, cá hồi, cá ngừ đóng hộp đánh bắt bền vững... cho món bánh mì. Tiến sĩ Zuniga gợi ý các lựa chọn như salad trứng, salad cá ngừ, salad đậu gà hay salad gà tự làm.

Tăng cường chất xơ cũng giúp hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột, giảm viêm và hạn chế hình thành các chất gây ung thư. Với những người tiêu thụ thịt chế biến hàng ngày, Tiến sĩ Hamrick cho rằng thay đổi nhỏ như thực hiện “thứ Hai không thịt” có thể giảm 18% nguy cơ ung thư đại trực tràng.

2.    Đồ uống có đường

Thỉnh thoảng uống soda không gây hại, nhưng tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường, gồm soda, nước tăng lực, nước thể thao hay latte yến mạch ngọt... có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, từ đó liên quan đến một số loại ung thư.

“Những thức uống chứa nhiều đường có thể kích hoạt sự tăng vọt insulin và IGF-1, thúc đẩy sự phát triển tế bào, gây viêm và tăng tích mỡ quanh cơ quan nội tạng”, Tiến sĩ Hamrick cho biết.

Để thay thế, các chuyên gia khuyến nghị dùng nước khoáng có ga với lát cam, chanh hoặc thêm một chút nước ép trái cây nguyên chất.

Tiến sĩ Zuniga cũng bác bỏ quan niệm phổ biến rằng “đường nuôi ung thư”: đường không trực tiếp gây ung thư và không “nuôi” tế bào ung thư theo cơ chế đặc biệt nào. Nhiều nghiên cứu, bao gồm tổng quan lớn năm 2023, cũng cho thấy không có bằng chứng rằng chất tạo ngọt nhân tạo làm tăng nguy cơ ung thư. Cơ quan Quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Mỹ (FDA) xác nhận aspartame an toàn trong giới hạn cho phép.

Dẫu vậy, người dân vẫn nên hạn chế đường bổ sung. Hướng dẫn Dinh dưỡng Mỹ 2020 - 2025 khuyến nghị giới hạn dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày, tương đương khoảng 50 gram đường với chế độ ăn 2.000 calorie.

3. Thịt đỏ

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thịt đỏ như bò, heo và cừu - bất kể là hữu cơ hay nuôi cỏ - đều liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc ung thư đại trực tràng. IARC xếp thịt đỏ vào nhóm “có thể gây ung thư” (Group 2).

Tiến sĩ Zuniga giải thích rằng khi thịt đỏ được nấu ở nhiệt độ cao, cơ thể có thể tạo ra các hợp chất gây ung thư như HAA và PAH. Sau khi chuyển hóa, những chất này có thể liên kết với ADN và gây ra các đột biến tế bào.

Ông Hamrick khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ thịt đỏ 2 - 3 lần mỗi tuần. Việc ướp thịt ít nhất 30 phút với các nguyên liệu như hương thảo, tỏi, dầu ô liu hoặc nước chanh có thể giảm tới 90% sự hình thành HAA. Người tiêu dùng có thể chọn các phương pháp nấu khác như nướng lò hoặc chiên không dầu để hạn chế tiếp xúc nhiệt độ cao.

Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn có thịt đỏ cũng giúp giảm nguy cơ ung thư thông qua việc hỗ trợ tiêu hóa và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.

Thay đổi nhỏ, hiệu quả lớn

Theo các chuyên gia, dù một số thực phẩm làm tăng nguy cơ ung thư, các lựa chọn thay thế đơn giản vẫn có thể tạo sự khác biệt đáng kể. Thay thịt chế biến bằng gà tây, cá hồi hoặc các loại đậu; đổi soda sang nước có ga; và hạn chế thịt đỏ là những bước đi dễ thực hiện.

Bổ sung trái cây và rau củ - nguồn dồi dào chất chống oxy hóa và các hoạt chất bảo vệ tế bào - cũng là biện pháp đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ. “Những hợp chất này giống như đội “dọn dẹp” bên trong cơ thể: trung hòa gốc tự do, giảm viêm, sửa chữa ADN và thậm chí khiến tế bào tiền ung thư tự tiêu”, Tiến sĩ Hamrick nói.

Bên cạnh chế độ ăn, hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng. Hiệp hội Ung thư Mỹ khuyến nghị người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút tập luyện cường độ trung bình mỗi tuần.

Về lâu dài, sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh có thể tạo nên khác biệt lớn đối với sức khỏe và tuổi thọ.